Дыхательные упражнения для пожилых людей

Для чего нужна дыхательная гимнастика пожилым людям

Те, кто переступил ступень пенсионного возраста и ушли на заслуженный отдых, должны сделать особый акцент на своем здоровье. Научившись направлять в нужное русло свое дыхание, а главное, изучив техники и упражнения для этого, пожилой человек:

  • Снимет напряжение.
  • Ускорит процесс засыпания.
  • Избавится от храпа, который мешает полноценно выспаться.
  • Также дыхательные упражнения помогут в борьбе с астмой.
  • Пожилые люди, занимающиеся дыхательной гимнастикой на регулярной основе, чувствуют себя гораздо энергичнее своих ровесников, которые этого не делают.
  • Еще один важный момент – это избавление от чувства беспокойства.

Все указанные выше факторы говорят о том, что дыхательная гимнастика просто необходима для людей в возрасте.

Участники шоу «Топ-модель по-американски», которые построили успешную карьеру
9 удивительных фото которые расскажут многое о нашем мире
Высокие цены распугали туристов: опрос показал, что туры в Москву непопулярны

Как только разрешит лечащий врач, начинайте дыхательную гимнастику. Например, надувайте воздушный шарик, начинать надо с 2—3 дыхательных движений. Специалистами по лечебной физкультуре разработаны специальные восстановительные комплексы упражнений.

Один из них предлагаем вашему вниманию.

1. Диафрагмальное дыхание. Исходное положение (и. п.) — одна рука лежит на животе, другая на груди для контроля за дыханием. Медленно сделать вдох, живот выпятить. Выдох — живот втянуть.

2. И. п. — руки вдоль туловища. Согнуть руки в локтях — вдох, разогнуть — выдох.

3. И. п. — лежа на правом боку. Правая рука под головой, левая лежит на бедре. Левую руку поднять вверх и потянуть к голове — вдох, опустить руку — выдох. То же лежа на другом боку.

Сидя на стуле (если больной на полупостельном режиме)

1. И. п. — руки опущены. Руки в стороны — вдох, обхватить перекрещенными руками грудную клетку — выдох.

пожилые мужчина и женщина делают упражнение

2. И. п. — руки на поясе. Наклониться влево, опуская левую руку вниз, правую подтягивать вдоль туловища — вдох. Вернуться в и. п. — выдох. То же в другую сторону.

3. Легко похлопывая руками по грудной клетке, сделать вдох, руки опустить на колени, наклоняясь вперед — выдох.

Каждое упражнение повторить 4—7 раз.

Если больному, кроме антибактериальных, врач назначил средства для профилактики сердечной недостаточности, то их надо принимать систематически. Запомните: при воспалении легких фитотерапия является вспомогательным лечебным средством и не может заменять антибактериальную терапию.

В. Лавренов, «Медолечение и фитотерапия»

При перепечатке материалов сайта гипер-ссылка на сайт обязательна.

У людей пожилого и старческого возраста при наличии ожирения часто имеются отклонения в состоянии здоровья. Они являются следствием не только возрастной патологии, но развития ряда заболеваний: нервной, сердечно-сосудистой системы, дыхательной, пищеварения и др. Так, у данной категории людей наблюдаются различные неврозы, гипертония и ишемическая болезнь, хроническая пневмония и другие поражения дыхательной системы, отклонения в функции пищеварительной системы и др.

2) в положении стоя — прогибание туловища с отведением рук назад, 5-8 раз; ходьба с высоким подниманием коленейшагов; в положении стоя, ноги расставлены — наклоны корпуса с последующим выпрямлением, 6-8 раз;

3) стоя между стульями, с упором на спинки — полуприседания (или приседания), 4-6 раз; дыхательные упражнения — 1 мин; стоя с упором на спинки стульев — махи прямыми ногами по 4-6 раз поочередно; ходьба спокойная с глубоким дыханием 1-2 мин.

Дыхательные упражнения для пожилых людей

Для укрепления нервной системы в пожилом и старческом возрастах необходимо ежедневно заниматься утренней гимнастикой с последующим обтиранием или душем. Очень полезны прогулки в парках, особенно загородные, ближний туризм, физические упражнения (доступные по состоянию здоровья ), труд с умеренной нагрузкой на свежем воздухе, позволяющие отключиться и восстановить равновесие, нарушаемое излишним динамизмом жизни.

У людей пожилого и старческого возрастов, страдающих ожирением, на одном из первых мест среди причин, приводящих человека к преждевременному старению, является атеросклероз. Из причин, вызывающих атеросклероз. решающее значение имеет возрастание содержания холестерина в крови вследствие расстройства липидного (холестеринового) обмена.

Атеросклероз часто развивается у людей, питающихся продуктами, богатыми животными жирами, и редко наблюдается у лиц, питающихся преимущественно молочно-растительной пищей. Из других причин развитию атеросклероза способствуют неблагоприятные условия жизни, перевозбуждение нервной системы, конституциональные факторы.

Поэтому в профилактике атеросклероза для сохранения сил организма огромное значение имеет правильный режим труда и быта. Надо щадить психику от травмирования. Следует обеспечить правильное питание. Ограничить прием в пище яиц (желтки), животных жиров, сливочного масла, все внутренние органы (почки, мозги, легкие, печень). Лучшим питанием следует считать молоко, творог и молочные продукты.

Одновременно с питанием нужно повысить степень физической активности. Это значит, что пожилым женщинам следует регулярно заниматься физической культурой (гимнастика, прогулки), умеренным физическим трудом, которые способствуют улучшению обмена веществ.

При заболеваниях дыхательной, сердечно-сосудистой систем особое внимание следует обратить на развитие функции внешнего дыхания. Для улучшения дыхательной функции необходимо использовать полное дыхание, когда в акте дыхания участвуют и грудная клетка и диафрагма.

1. Лежа на спине, ноги полусогнуты, руки на бедрах. Равномерный глубокий вдох (грудная клетка расширяется, а передняя стенка живота приподнимается); при выдохе грудная клетка и стенка живота спадают.

2. Сидя на стуле, руки на бедрах. При выпрямлении корпуса и разведении локтей — вдох, вернуться в исходное положение — выдох.

3. Стоя. С подниманием прямых рук в стороны и вверх — вдох; вернуться в исходное положение — выдох.

Дыхательные упражнения для пожилых людей

4. Стоя, руки согнуты перед грудью. С разведением рук — вдох, вернуться в исходное положение — выдох.

5. Стоя, ноги расставлены, руки вдоль корпуса. При наклоне корпуса влево, правую руку закинуть за голову — вдох, вернуться в исходное состояние — выдох. Попеременно по 3-4 раза в каждую сторону.

6. Лежа, сидя или стоя. Дыхание с зажимом одной ноздри.

Дыхательные упражнения, особенно в пожилом и старческом возрастах, должны выполняться в спокойной обстановке, проветренном помещении, без задержек дыхания на вдохе. Всякое усиление (напряжение, натуживание) нарушает свободу дыхательного акта, поэтому их нужно исключить.

Предлагаем ознакомиться:  Что делать, если сбил человека на машине, по закону?

Правильная техника выполнения дыхательных упражнений предусматривает четкую согласованность амплитуды и темпа выполнения упражнений с глубиной и ритмом дыхания. Продолжительность фаз вдоха и выдоха находится в соответствии с экскурсией движений. Вдох обычно соответствует выпрямлению корпуса, разведению или поднятию рук и моменту наименьшего усилия в упражнении; выдох — сгибанию корпуса, сведению или опусканию рук и наибольшему усилию в упражнении.

Малоподвижный образ жизни – причина большого количества заболеваний.

Дыхательные упражнения для пожилых людей

Люди за 60, которые уже имеют немало недугов, чаще всего в принципе не думают ни о какой физической активности, тихо страдая от возрастных изменений.

И получаем своеобразный замкнутый круг: ввиду неподвижности состояние здоровья ухудшается, а из-за ухудшения здоровья снижается уровень физической активности.

Неподвижность же может стать причиной развития тромбоза, сепсиса и ряда других проблем.

Как выполнять зарядку пожилым людям. Несколько правил

Даже при большом стремлении пожилых людей вести активный образ жизни, нужно понимать, что в преклонном возрасте нагрузки следует дозировать. Связаны такие меры со следующими причинами:

  • Пониженный обмен веществ;
  • Из-за высокого содержания продуктов распада, наступает быстрая утомляемость;
  • Скелет видоизменен;
  • Высокий тонус на фоне сниженной мышечной массы;
  • Из-за смещения центра тяжести изменена походка;
  • Из-за плохого тока крови возможны проблемы с равновесием;
  • Сниженная наполняемость легких;
  • Изменения сердечной мышцы;
  • Ограниченное движение глазных яблок.

Все эти возрастные изменения усугубляются различными патологиями. Поэтому зарядку для пожилых людей за 60 лет подбирают и выполняют, учитывая следующие правила:

  • Перед тренировкой и после нее проводят измерение пульса и давления;
  • Продолжительность тренировок – полчаса 2 раза в неделю;
  • Можно использовать все исходные положения, однако упражнений стоя нужно делать меньше, чем всех остальных;
  • Запрещено делать резкие или быстрые наклоны или повороты, показаны медленные и плавные движения;
  • В комплекс обязательно включают упражнения, стимулирующие равновесие и вестибулярный аппарат.

Занятия проводят только при хорошем самочувствии человека.

Лучшее время для выполнения любого комплекса оздоровительной гимнастики – утро. Хотя не стоит ограничивать себя в желании позаниматься в другое время суток. Регулярную пешую ходьбу, потягивания или растяжку мышц и связок полезно выполнять в течение дня.

Приведем примеры двух комплексов упражнений, выполнение которых можно объединить в одно занятие, если этому нет противопоказаний.

Во время выполнения комплекса помните о том, что его выполнение должно приносить только положительные эмоции. Терпеть боль и дискомфорт нельзя. При их возникновении занятия прекращают.

Цели разминочной тренировки:

  • Стимулировать обменные процессы в организме;
  • Активизировать психическое и умственное здоровье;
  • Восстановить физическую активность.
  1. Сядьте, удобно расположившись в кресле или на кровати, и вытяните ноги. Потяните носки ног на себя, задержите их так на 8-10 секунд. Расслабьте стопы. Повторите упражнение, выполнив действие наоборот: потяните носки от себя. Задержите их так на 8-10 секунд, затем расслабьте стопы. Выполните 10 раз.
  2. Не меняя исходного положения, медленно поднимайте и опускайте правую руку (до 10 раз). Повторите движение с левой рукой.
  3. Оставаясь в том же положении, поднимайте по очереди ноги. Старайтесь зафиксировать конечность в приподнятом положении на 2-3 секунды. Каждую ногу нужно «подержать» над полом не менее 10 раз.
  4. Для выполнения этого упражнения лучше лечь на кровать. Такое исходное положение будет служить своеобразным «противотравматическим» гарантом. Сделайте «мостик». Для этого, лежа на спине, обопритесь на руки и стопы и выгните спину. Постарайтесь, чтобы она стала похожа на мостик. Если во время упражнения вы упадете, ничего страшного: вас «подстрахует» мягкая постель.

Во время тренировки уделите особое внимание дыханию. Оно должно быть равномерным.

Тренировку можно проводить отдельно или совмещать с разминкой.

  1. Примите любое удобное для вас положение. Дышите ровно, не спеша. Опустите голову и начинайте медленно вращать ею по часовой стрелке 1-2 минуты. Затем отдохните в течение минуты и повторите вращательные движения, но уже в другую сторону. 3-4 подходов будет достаточно.
  2. Не меняя исходное положение, осторожно наклоните голову к правому плечу. Делайте медленные движения. Прочувствуйте, как тянутся все мышцы. Постарайтесь дотронуться щекой до плеча. Вернувшись в исходное положение, повторите наклон к левому плечу. Повторите наклоны 5-6 раз.
  3. Встаньте, положив кисти рук на плечи. Согнув локти, совершайте ими вращательные движения вначале вперед (1-2 минуты), а затем назад.
  4. Стоя выпрямите спину, расставив ноги на ширине плеч. Глубоко вдохните и наклонитесь вперед. Одновременно с наклоном руки заведите назад. Выдохните и вернитесь в исходное положение. Сделайте от 5 до 10 наклонов.
  5. Приседания. Выполнять их нужно из положения, когда пятки сведены вместе, а носки «смотрят» в разные стороны. Руки поместите на талию. Не стоит делать глубоких приседаний. Выполняйте «полуприседы», чтобы не чувствовать дискомфорта. Помните, что во время приседания, колени нужно развести. Сделайте 10-12 раз.
  6. При хорошей физической подготовке и отсутствии противопоказаний, приседания можно усложнить. Для этого сделайте глубокое приседание, одновременно поднимите прямые руки над головой. Достаточно выполнить 4 подхода.

Упражнения комплекса рекомендованы для разминки, их можно выполнять как после пробуждения, так и в течение дня. Не нужно перенапрягаться, каждый сам волен выбрать интенсивность физической нагрузки. Она должна приносить удовольствие и небольшую усталость, а не боль и дискомфорт.

Более того, упражнения комплекса рекомендованы для людей, перенесших инсульт, в период восстановления.

  1. Сесть на кровать или стул, вытянуть ноги. Потянуть мыски на себя, задержать их в таком положении 5-10 секунд, затем расслабить. Потянуть мыски от себя, аналогично задержаться, расслабить стопы.
  2. Поднять поочередно правую и левую руки над головой (10 раз); затем, поднять над полом ноги (на возможную высоту), поочередно, 10 раз.
  3. «Мостик» — упор на ладони и ступни, тело прогнуть, задержаться на несколько секунд. Упражнение рекомендуется делать на кровати, чтобы не ушибиться в случае падения.

Дыхание во время выполнения упражнений должно быть ровным, глубоким.

  1. Чтобы размять мышцы шеи, нужно опустить голову и вращать ею из стороны в сторону. Мышцы не должны быть напряжены, дыхание – ровное.
  2. Голову держать ровно, выполнять наклоны к плечам, стараясь максимально дотянуться щекой до плеча.
  3. Вращение головой по и против часовой стрелки (по 4 раза).
  4. Исходное положение – кисти рук на плечах, локти согнуты. Круговые вращения локтями вперед и назад.
  5. Руки согнуть в локтях (ладони направлены вверх), вращательные движения руками вперед и назад.
  6. Наклоны вперед – назад, выполняются на вдохе, в момент наклона руки разводятся в стороны. Выполняя наклоны назад, нужно максимально прогнуть спину.
  7. Исходное положение – пятки вместе, мыски – в стороны, руки – на талии. Выполнять неглубокие приседания (полуприседы) на 4 счета. Колени во время выполнения упражнения разводятся в стороны.
  8. Выполнять глубокие приседания, одновременно совершая вращательные движения руками.
Предлагаем ознакомиться:  Попечительство над пожилым человеком

Упражнения для женщин

  1. Исходное положение – сидя, ноги разведены в стороны. На вдохе выполнить наклон к правой ноге, стараясь дотянуться до стопы, затем принять исходное положение и повторить наклон к другой ноге.
  2. Исходное положение – ноги вместе, вытянуты вперед. На вдохе потянуться кончиками пальцев рук к пальцам ног, затем принять исходно положение и повторить снова.
  3. Исходное положение: правая нога – прямая, вытянута вперед, левая – согнута, пальцы прижаты в бедру правой ноги. На вдохе потянуться к пальцам правой ноги, выдохнуть, поменять положение ног, повторить.
  4. Исходное положение – сидя, колени согнуты. На вдохе постараться положить согнутые колени на пол, наклоняя их вправо, голову одновременно наклонять влево (и наоборот).
  5. Исходное положение – сидя, колени согнуты. Правую  ногу вытянуть вверх, затем наклонить, стараясь не сгибать, влево, снова – вверх и опустить. Повторить левой ногой.

Сложное название и простая методика выполнения. Это просто спокойный, медленный, размеренный вдох и после него много выдохов резких и коротких, а потом комфортная задержка на вдохе. Выполняется сидя с перекрещенными ногами.

Для этого сядем по – турецки. Заводим ступню левой ноги под правую голень.

Правую подтягиваем к голени другой ноги. Руки совершенно свободны, лежат на коленях.

Спина выпрямлена, глаза закрыты. За дыханием следует поза кошки Марджариасана, которая поможет Вашему позвоночнику стать более гибким. Встаньте на колени. Опираемся на руки.

Прогибаемся в пояснице с выдохом очень осторожно.

Дыхательные упражнения для пожилых людей

Издавна принять считать, что йога приносит молодость, которая сохраняется на долгие годы, а также приобретается хорошее состояние.Выполняя легкие движения и упражнения, тело становиться гибким, укрепляются кости, подтягиваются мышцыДанная практика способствует ежедневной бодрости, появляется хорошее самочувствие, образуется духовное равновесие.

Первое с чего необходимо начать, это обратиться к доктору за консультацией, и поинтересоваться можно ли проводить занятия йогой.После одобрения врачом, можно приступать к подбору упражнений, лучше всего для этого обратиться к профессиональному инструктору.В преклонном возрасте следует быть очень осторожным в упражнениях, чтобы избежать ряда серьезных последствий.

Для людей старшей возрастной группы рекомендуются к выполнению стоячие позы, способствующие растяжению мышц ног.

Асаны

Ладони расположить на коленях, выровнять спину. Сукханасана раскрывает бедра, вытягивает позвоночную ось. Развивает спокойствие духа и ума.

Используют при медитации, для дыхательных упражнений. Асана сделает гибче позвоночник. Делается она в такой последовательности:

  • Стоя на коленях, сделать упор на руки, поставленные на ширине плеч.
  • Выровнять спину, вытягивая шею и голову вперед и кверху (подобие кошки).
  • По максимуму поднять спину в области лопаток.
  • Закруглить спину, голову опустить книзу.

Асана улучшает работу ЖКТ, укрепляет мышцы нижних конечностей, разминает солевые отложения.

Рекомендуется выполнять, когда имеет место артрит суставов плечевого пояса, снимает усталость.

В положении стоя (ноги врозь) немножко согнуть колени, опустить ладони на пол пальцам вперед (ширина между руками такая же, как между стопами). Хорошо прогнуть позвоночник, живот втянуть.

Однако, как и любые виды физических нагрузок, йога имеет свои достоинства и недостатки.

Кроме этого, специальные асаны для тех, кому за 50, позволяют:

  1. вернуть суставам и позвоночнику гибкость;
  2. улучшить кровообращение, тем самым привести в норму функционирование мозга, сердечно-сосудистой системы;
  3. нормализовать артериальное давление;
  4. устранить боли в позвоночнике и суставах, улучшить осанку.
  5. укрепить костную и мышечную ткань;
  6. избавиться от усталости, восстановить силы и вернуть бодрость;

Особенности физических упражнений для пожилого возраста

Все упражнения созданы с таким расчетом, чтобы задействовать как можно большее количество суставов и мышечных групп. Это способствует укреплению костной и мышечной систем, усиливает кровообращение и снижает застойные явления в организме.

пожилые люди сидя делают наклоны

Глубина и ритмичность дыхания способствуют вентиляции легких, насыщают организм кислородом, что ведет к укреплению дыхательной и сердечно- сосудистой систем.

До современных дней дошли ценные указания древних лекарей, как правильно заниматься китайской гигиенической гимнастикой.

Дважды в день – утром, не вставая с постели и во второй половине дня – найти время для физических упражнений. Причем после обеда китайская гимнастика тайчи выполняется на открытом воздухе.

Занимаясь гимнастикой, необходимо максимально сосредоточиться на выполняемых упражнениях, войдя в так называемое «состояние отдыха души». Для этого нужно перед тем, как приступить к их выполнению, просто посидеть с полуприкрытыми глазами, выполняя дыхательные упражнения, и подумать о приятном.

Гимнастика для пожилых людей включает 25 упражнений, которые нужно выполнять по утрам сидя на табурете или в постели. Заниматься можно в той одежде, в которой спали, главное, чтобы она не сковывала движений.

Число повторов, продолжительность, темп и амплитуду подбирать в зависимости от собственных физических возможностей.

Исходное положение для всех упражнений (кроме 24 и 25-го) — сидя в кровати, ноги скрестить по-восточному. Если принять такое положение трудно, например, мешает живот, то можно слегка вытянуть ноги вперед или сесть на стул, чуть разведя ноги в стороны.

Упражнения не требуют нагрузки, а подключаемый к ним самомассаж увеличивает эффективность.

  • утренняя гимнастика приносит гораздо больше пользы, поскольку не только выполняет основную функцию, но и дает заряд энергии на целый день;
  • гимнастику необходимо проводить до употребления пищи или через два часа после еды;
  • вечернюю гимнастику лучше заменить прогулкой;
  • ни в коем случае нельзя заниматься до состояния изнеможения, лучше сделать перерыв;
  • если есть возможность, гимнастику следует проводить на свежем воздухе или хотя бы с открытым балконом;
  • не пренебрегайте водными процедурами по окончании физических упражнений;
  • постарайтесь сделать тренировки регулярными.

1. Наклоны головой

И. п. – стоя, ноги чуть шире плеч, руки на поясе. Наклоняем голову влево, вправо, вниз, влево, вправо, вниз. Людям среднего и пожилого возраста не рекомендуется откидывать голову назад. В зависимости от возраста можно выполнить от 5 до 7 повторений этого упражнения.

И. п. – стоя, ноги чуть шире плеч, руки опущены. К каждой ноге делаем по 2 пружинистых наклона. На счет 1–4 наклоняемся вперед, потом к одной ноге, на счет 5–8 – вперед, к другой ноге. Выпрямились, руки на пояс, слегка прогнулись назад. Откидывать голову не надо.

При наклонах не заставляйте себя дотягиваться до пола. Колени можно сгибать. Тот, кто в состоянии сделать только 3–4 повтора, может на этом остановиться, кто может выполнить больше, сделайте 6–7 повторов.

И. п. – стоя, ноги чуть шире плеч, в руках – гантели. Наклоняемся влево – поднимаем правую руку и заводим ее за голову. Наклоняемся вправо – поднимаем левую руку и заводим ее за голову. В каждую сторону делаем наклоны по 2 раза на счет от 1 до 8.

Предлагаем ознакомиться:  Как поставить машину на учет в налоговой инспекции

3 женщины выполняют зарядку на свежем воздухе

И. п. – сидя на стуле. Положите ногу на ногу так, чтобы щиколотка одной ноги прижалась к колену другой, ногу придерживаем руками. Медленно наклоняемся и удерживаем это положение несколько секунд. Меняем ноги. Наклоны повторяем 2 раза. Сейчас у нас работают мышцы спины и таза. Может ощущаться напряжение в пояснице.

3. Круговые вращения тазом

И. п. – стоя, ноги чуть шире плеч, руки к плечам. Вращательные движения в плечевом суставе вперед и назад. 4 поворота вперед, 4 назад. Повторяем 5–7 раз.

Объем и интенсивность выполняемого упражнения каждый регулирует сам. Если вам меньше 62 лет, повторений можно сделать больше.

И. п. – стоя, ноги чуть шире плеч. Выполняем круговые вращения сначала влево на счет раз-два-три-четыре, потом вправо – пять-шесть-семь-восемь… Делаем 5–7 повторений. Не надо ни наклоняться, ни прогибаться.

И. п. – сидя. Снимаем обувь. Ноги вытягиваем и держим навесу. Держимся сзади за спинку стула. Носки стоп тянем на себя, вытягиваем от себя. Ноги не опускаем. Прикладываем усилие. Делаем 6–8 повторений, а потом круговые вращения стопами то внутрь, то наружу.

Психология жизни

Как следствие – бодрость, оптимизм, хорошее самочувствие и гармоничные отношения с окружающим миром.

Польза для тела Физическая польза от занятий йогой для людей старшего возраста поразительна! Практика возвращает баланс между физической, умственной и духовной составляющими, что положительно сказывается на иммунной системе, которая в результате может противостоять заболеваниям, характерным для пожилого человека.

Регулярная практика позволяет забыть и о хрупкости суставов.

Суставная гимнастика для верхней части туловища

Болезни суставов в возрасте 50 , далеко не редкость. Данный комплекс упражнений, поможет вам существенно облегчить, а в некоторых случаях, избавиться от многих болезней. Не забывайте, что гимнастика должна проходить с радостью. В случаях переутомления или появления болевых ощущений, следует прекратить тренировку. Делайте эти упражнения ежедневно:

  • попеременные вращения головой вправо-влево;
  • повороты головы от одного плеча к другому;
  • вращения головой по кругу, без излишнего запрокидывания;
  • вращательные движения в плечевых суставах в обе стороны;
  • подобные движения в локтевой оси;
  • наклоны вперед, из положения стоя с поднятыми вверх руками;
  • полуприседы с разведением коленей в стороны;
  • полные приседания.

дыхательная гимнастика

Гимнастика для укрепления тела

И. п. – стоя, ноги шире плеч, чуть присели, руки – на коленях, спину держим ровно.

Колени сводим-разводим на счет раз-два-три-четыре. 3 повторения. Закончили упражнение – присели на стул.

9. «Боксерский поединок»

И. п. – стоя, в руках – маленькие гантели или пол-литровые пластиковые бутылки с водой.

Встаем в боксерскую стойку, туловище не прогибается ни вперед, ни назад, ноги на ширине плеч, правую руку вытягиваем вперед, левая согнутая и позади правой. Упражнение проводится с разной скоростью. Первый раунд – разведка боем. На счет с 1 до 8 выбрасываем то одну, то другую руку вперед, делаем 3 повторения, второй раунд – чуть быстрее, на счет от 1 до 8, три повторения.

Здоровые колени: упражнения от Татьяны Лисицкой

И. п. – сидя на стуле. (Это упражнение лучше делать натощак.) Руки на коленях. Сгибаем правое колено, подтягиваем его к груди, удерживаем рукой 2 секунды, опускаем ногу. Выполняем упражнение на счет от 1 до 8. То же самое с левым коленом. Делаем 8–12 повторений. Это упражнение убирает живот.

Предлагаем вам мини-тренировку для стабилизации коленного сустава и укрепления мышц, которые его окружают. Она поможет избавиться от болей в коленях, избежать травм или реабилитироваться после них.

Колени — одна из самых хрупких частей нашего тела. Если вы испытываете боли в коленных суставах, например, когда поднимаетесь по лестнице, самое время укрепить колени с помощью упражнений.

Поставьте ноги чуть шире таза, немного согните колени, положите ладони на бедра, слегка наклоните корпус вперед. В спокойном темпе вставайте на носки и затем опускайте пятки.

Гимнастика для пожилых

Контролируйте положение коленей: они должны находиться ровно над стопами. Выполните 2-3 серии по 8-10 раз.

Выпады в стороны

Встаньте прямо, положите ладони на бедра. Согнув колени, сделайте выпад вправо. Затем, не разгибая колени, сделайте выпад влево и перенесите вес тела на левую ногу. Следите за тем, чтобы колено опорной ноги держалось ровно над стопой.

Выполните 2-3 серии по 4-6 раз в каждую сторону.

Растяжка четырехглавой мышцы и передней поверхности бедра

Согните ногу назад, подняв пятку к ягодицам, захватите стопу рукой. Старайтесь держать колени вместе.

Почувствуйте, как растягиваются мышцы передней поверхности бедра. Сконцентрируйте внимание на голеностопе опорной ноги, чтобы лучше сохранять равновесие.

Если вам трудно удерживать равновесие, держитесь за спинку стула. Удерживайте позу 8-10 секунд, затем поменяйте ноги. Выполните 2-3 подхода.

Согните ногу вперед, подняв колено к груди, и захватите руками голень. Следите за тем, чтобы тазобедренные суставы находились на одной линии, держите туловище прямо. Удерживайте позу 8-10 секунд, затем поменяйте ноги. Выполните 2-3 подхода.

«Ласточка»

Встаньте прямо и поднимите руку вверх. Сгибаясь в тазобедренных суставах, наклонитесь вперед до параллели с полом и поднимите ногу назад также до параллели с полом. Смотрите вниз, старайтесь удерживать корпус, руку и ногу на одной линии.

Сконцентрируйте внимание на голеностопе опорной ноги, чтобы лучше сохранять равновесие. Можно держаться за спинку стула, время от времени отпуская опору. Удерживайте позу, сколько сможете. Затем сделайте минутную паузу и повторите с другой ноги.

Если вы уверенно стоите в «ласточке», выполните «ласточку» в полуприседе: слегка согните колено опорной ноги.

Вам понадобится стул, гантель (или бутылочка с водой) и ремень. Закрепите один конец ремня на гантели, а другой, через 20-30 см, на голеностопе.

Поставьте стул рядом с ковриком, лягте на спину, поднимите ноги и положите голени на сидение, перекинув гантель за него.

Гимнастика для пожилых

На выдохе разогните ногу с гантелью в коленном суставе, на вдохе вновь согните, но не касайтесь стула. Повторите в спокойном темпе по 8-10 раз на каждую ногу.

Ссылка на основную публикацию
Adblock detector